Dưới đây là các bước giúp bạn có được vòng 3 hoàn hảo như trong những giấc mơ.
Muốn mông đầy đặn hơn mà không tập thể dục thì quả là nhiệm vụ bất khả thi. Để đạt được mục tiêu, bạn phải tuân thủ 2 khái niệm này:
- Tăng cường sức khỏe cơ mông.
- Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện.
Sau mỗi buổi tập, mông của bạn sẽ bước vào chu kì hồi phục, do đó lựa chọn loại và lượng thức ăn là việc rất quan trọng để giúp mông phát triển. Hãy ghi nhớ quy luật đơn giản này:
- Nếu bạn muốn tăng cân, bạn phải ăn nhiều hơn. Nếu chỉ muốn tăng kích cỡ vòng ba thì bạn chỉ cần ăn như bình thường.
- Cái gì dư cũng không tốt, do đó đừng nạp quá nhiều protein hay carbohydrate, vì có thể dẫn đến các bệnh trong người.
- Bạn nên ăn ít nhất một bữa trái cây mỗi ngày, dù khẩu phần khuyên dùng là 3-5 lần ăn trái cây mỗi ngày.
Dưới đây là những thức ăn và bài tập giúp tăng kích cỡ mông:
1. Protein
Nếu bạn đã có thói quen tập thể dục đều đặn, vậy thì bạn nên uống sữa protein sau khi tập. Một vài nguồn protein tự nhiên khác là cá ngừ, trứng, thịt gà, đậu, phô mai cottage, thịt nạt, cá rô phi và các loại cá khác (không chiên)
2. Carbohydrate
Thay bánh mì trắng và mì ống bằng lúa mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Những loại carbohydrate giúp bạn duy trì cơ mông săn chắc là hạt diêm mạch, gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang...
3. Chất béo
Những chất béo tốt rất có lợi cho sức khỏe và còn giúp bạn giảm cân, tăng đường cong. Nguồn chất béo tốt nhất là dầu cá, dầu ô liu, hạnh nhân, hạt óc chó và bơ lạc.
4. Rau
Hãy ăn nhiều các loại rau giàu chất chống oxy hóa như bông cải xanh, rau bina, kale và các loại rau lá xanh. Bạn muốn ăn bao nhiêu tùy thích.
5. Tập thể dục
Bài tập hàng ngày của bạn nên gồm có squat (ngồi xổm), lunges (chùng chân) và butt bridges (nằm ngửa nâng mông).
Lunges:
- Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
- Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
- Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.
Butt bridges:
Chuẩn bị: Nằm trên sàn với hai đầu gối cong, bàn chân chạm sàn. Hai tay đưa sát thân người. Nâng cao một chân lên khỏi mặt đất.
Thực hiện: Nhấn chặt phần vai và bàn chân xuống sàn, mở rộng hông, nâng mông lên cao khỏi sàn. Thở ra. Nâng càng cao càng tốt, sau đó nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu. Hít vào. Thực hiện động tác 20 lần.
Squat:
- Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại.
- Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
- Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước.
- Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên.
Chúc các bạn thành công với những hướng dẫn rất cụ thể trên đây nhé!
Nguồn: Bright Side
